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Les étirements

Les étirements

LES ETIREMENTS

Le footballeur est souvent contraint à des blessures musculaires soit par manque d'échauffement soit par fatigue soit par manque de souplesse. Nous allons montrer quelques exercices de base d'étirement

Les mollets ( partie arrière de la jambe )

On s'appuie contre un mur, dos plat, pieds décalés d'avant en arrière, dans un même axe, la jambe arrière légèrement fléchie, maintenir le talon arrière au sol et fléchir la jambe avant . La sensation d'étirement doit être dans le tendon. Si on garde la jambe arrière TENDUE , la sensation apparaît cette fois dans la jambe ( partie musculaire )

Les mollets ( partie arrière de la jambe )

Pied en appui sur une marche, le corps droit, laisser descendre le talon plus bas que la marche , la sensation d'étirement est cette fois dans la jambe

Les quadriceps ( partie avant de la cuisse )

En se tenant ,saisir vote pied gauche et amener d'abord votre genou gauche au delà de la verticale, ensuite tirer le pied gauche vers votre fesse tout en gardant votre dos plat ( ne creuser pas le dos!!) . Si le muscle n'est pas assez étiré, fléchisser la jambe d'appui ( droite) . La sensation d'étirement doit se situer dans l'avant de la cuisse

Les Ischios-jambiers ( partie arrière de la cuisse)

Poser la jambe droite tendue sur un support à votre hauteur , les mains aux hanches.les deux pieds sont dans le même axe ( parallèles); le dos est plat et le regard vers l'avant . Les deux jambes restent tendues. On incline le dos plat vers l'avant. La sensation d'étirement est ressentie dans l'arrière de la cuisse et dans le genou

Les ischios-jambiers ( partie arrière de la cuisse )

La jambe gauche est tendue vers l'avant et la droite est repliée vers l'arrière formant un angle droit. Le dos est plat et les mains prennetn apuis sur le sol dans le dos de façon à l'aggrandir vers le haut ; pousser le nombril vers l'avant sans regarder les pieds mais en regardant vers l'avant. Garder le dos plat durant tout l'exercice.Les sensations d'étirement sont dans l'arrière de la jambe gauche et à l'intérieur de la jambe droite ( addcuteurs)

Les fessiers ( partie postéro externe de la cuisse)

Placer le pied droit sur une barre ou un support à hauteur du bassin. Monter sur pointe de pied gauche pour aller chercher le plus loin possible avec le bassin , l'étirement de la partie arrière de la fesse

Les fessiers ( partie postéro-externe de la fesse)

En assis, passer la jambe droite de l'autre côté du genou gauche . La main droite prend appui derrière le dos et sert à le redresser . Le bras gauche passe de l'autre côté du genou droite , si c'est possible , vient chercher le genou gauche . L'exercice consiste à bien redresser le dos tout en amenant le genou droit le plus possible vers la gauche . La sensation d'étirement doit venir dans la fesse droite et parfois dans l'arrière de la cuisse gauche

Les adducteurs ( partie interne de la cuisse)

Le genou gauche en appui sur une barre ou un support à hauteur de hanche. Les mains aux hanches , le dos plat . Flechir doucement la jambe droite tou en restant dans la position. La sensation d'étirement est dans la partie intérieure da la jambe gauche. Une variante peut consister à se pencher vers l'avant de façon à étirer aussi la partie postérieure de la cuisse droite ( ischio-jambiers ). LE DOS RESTE PLAT DURANT TOUT L'EXERCICE

  

Voici quelques étirements en image pour mieux comprendre encore. 

Ces étirements sont dit "passif". S'ils se réalisent avant l'effort (exemple avant le match) ne pas les faire durer plus de 6 secondes par groupe musculaire, sinon vous endormirez vos liaisons nerveuses. 

MATCH DU DIMANCHE.....LA B À EPOUVILLE

Dimanche 10 décembre, la réserve se déplacera à Epouville pour la 10 ème journée de championnat de division 1.

Les hommes de Gaetan auront a cœur de bien finir l'année 2017 pour consolider leur place sur le podium

 

 VS  

 Début de la rencontre à 14h30

NOS U11 EN MODE LIGUE 2

Au stade Océane ....

samedi 25 novembre dans le cadre du HAC associé, nos U11 étaient invités pour l'opération "main dans la main"

Nos verts pour l'occasion avaient la tenue lensoise mais tenaient la main des Havrais.....on a du leur porte bonheur car ils ont gagné 1-0

Un beau souvenir, une belle ambiance et pleins de souvenirs pour nos petits jeunes...

 

NOS U13 EN FUTSAL

beau comportement...

Samedi, nos U13 étaient au tournoi en salle de Lillebonne.

Belle 5eme place pour l'équipe 2 et 7eme place pour l'équipe 1, le tout dans la bonne humeur