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Les étirements

Les étirements

LES ETIREMENTS

Le footballeur est souvent contraint à des blessures musculaires soit par manque d'échauffement soit par fatigue soit par manque de souplesse. Nous allons montrer quelques exercices de base d'étirement

Les mollets ( partie arrière de la jambe )

On s'appuie contre un mur, dos plat, pieds décalés d'avant en arrière, dans un même axe, la jambe arrière légèrement fléchie, maintenir le talon arrière au sol et fléchir la jambe avant . La sensation d'étirement doit être dans le tendon. Si on garde la jambe arrière TENDUE , la sensation apparaît cette fois dans la jambe ( partie musculaire )

Les mollets ( partie arrière de la jambe )

Pied en appui sur une marche, le corps droit, laisser descendre le talon plus bas que la marche , la sensation d'étirement est cette fois dans la jambe

Les quadriceps ( partie avant de la cuisse )

En se tenant ,saisir vote pied gauche et amener d'abord votre genou gauche au delà de la verticale, ensuite tirer le pied gauche vers votre fesse tout en gardant votre dos plat ( ne creuser pas le dos!!) . Si le muscle n'est pas assez étiré, fléchisser la jambe d'appui ( droite) . La sensation d'étirement doit se situer dans l'avant de la cuisse

Les Ischios-jambiers ( partie arrière de la cuisse)

Poser la jambe droite tendue sur un support à votre hauteur , les mains aux hanches.les deux pieds sont dans le même axe ( parallèles); le dos est plat et le regard vers l'avant . Les deux jambes restent tendues. On incline le dos plat vers l'avant. La sensation d'étirement est ressentie dans l'arrière de la cuisse et dans le genou

Les ischios-jambiers ( partie arrière de la cuisse )

La jambe gauche est tendue vers l'avant et la droite est repliée vers l'arrière formant un angle droit. Le dos est plat et les mains prennetn apuis sur le sol dans le dos de façon à l'aggrandir vers le haut ; pousser le nombril vers l'avant sans regarder les pieds mais en regardant vers l'avant. Garder le dos plat durant tout l'exercice.Les sensations d'étirement sont dans l'arrière de la jambe gauche et à l'intérieur de la jambe droite ( addcuteurs)

Les fessiers ( partie postéro externe de la cuisse)

Placer le pied droit sur une barre ou un support à hauteur du bassin. Monter sur pointe de pied gauche pour aller chercher le plus loin possible avec le bassin , l'étirement de la partie arrière de la fesse

Les fessiers ( partie postéro-externe de la fesse)

En assis, passer la jambe droite de l'autre côté du genou gauche . La main droite prend appui derrière le dos et sert à le redresser . Le bras gauche passe de l'autre côté du genou droite , si c'est possible , vient chercher le genou gauche . L'exercice consiste à bien redresser le dos tout en amenant le genou droit le plus possible vers la gauche . La sensation d'étirement doit venir dans la fesse droite et parfois dans l'arrière de la cuisse gauche

Les adducteurs ( partie interne de la cuisse)

Le genou gauche en appui sur une barre ou un support à hauteur de hanche. Les mains aux hanches , le dos plat . Flechir doucement la jambe droite tou en restant dans la position. La sensation d'étirement est dans la partie intérieure da la jambe gauche. Une variante peut consister à se pencher vers l'avant de façon à étirer aussi la partie postérieure de la cuisse droite ( ischio-jambiers ). LE DOS RESTE PLAT DURANT TOUT L'EXERCICE

  

Voici quelques étirements en image pour mieux comprendre encore. 

Ces étirements sont dit "passif". S'ils se réalisent avant l'effort (exemple avant le match) ne pas les faire durer plus de 6 secondes par groupe musculaire, sinon vous endormirez vos liaisons nerveuses. 

LES BUTS DU WEEK-END

Samedi 13 octobre

U7 plateau à ROYER un beau temps, un beau terrain, une bonne organisation et une belle ambiance
U9 plateau à St Romain


U11/1 plateau a Safran 3 VICTOIRES
U11/2 plateau à Caucriauville 2 VICTOIRES et 1 défaite Bon plateau avec nos deux premières victoires de la saison qui font du bien. Encourageant pour la suite Bravo aux Garcons ..Pierre-Antoine


U13/1 championnat à Gravenchon VICTOIRE 2-5 Nos premières 15 mn sont intéressantes et après une domination nous ouvrons le score logiquement. Ensuite par excès de précipitation nous manquons beaucoup trop d’occasions. Celles-ci nous auraient simplifiées le match. Ensuite le scénario s'inverse , laissant à nos adversaires l'occasion de revenir au score et de prendre l'avantage suite à quelques erreurs de placement. Les 30 dernières minutes nous permettent d'égaliser et de prendre l'avantage largement avec de belles actions collectives et une très belle finition devant le but. Les joueurs ont compris qu'avec un esprit collectif et de la solidarité nous ne pouvions qu'imposer notre supériorité. L’ensemble de l’équipe a réalisé une très bonne fin de match, avec un très bon esprit de groupe  Jacky


U13/2 championnat Epouville défaite 2-3 le coach : Après avoir été mené 0-3, parce que nous avons eu du mal a rentrer dans le match, ..le soleil...l'endormissement….ou trop manger de pâtisseries ce midi!! et on fait un super dernier 1/4 d heure ou l'on revient à 2-3 mais la seule chose que l'on peut regretter c'est qu'il nous faut 10 occasions pour marquer 2 buts; mais l'état d 'esprit est super car revenir a ce score cela prouve un beau gros mental….Jean-paul 


U15 championnat à Octeville défaite 6-0 Un non match….                                         U16F championnat à OHTN VICTOIRE 2-3
U18 championnat à CoSeine défaite 4-2

Dimanche 14
Vetérans contre FRILEUSE à 10H
Seniors a-midi coupe Merault contre Ste Adresse

 

 

DEVENIR ARBITRE DÈS LE PLUS JEUNE ÂGE ...

Le Club recherche des Arbitres

 Devenez arbitre des le plus jeune âge:

Le club par l'intermédiaire de Régis, notre référent arbitre, va recruter des arbitres a partir de 13 ans
merci de le contacter pour les jeunes qui seront intéressés et motivés a l'arbitrage; Il fera une petite formation en interne au club pour les démarches a suivre 


Egalement,  Le club du SAINT ROMAIN AC recherche des arbitres pour la saison 2018-2019

Des formations rapides sont organisées avec le DFSM .

Aujourd'hui il est possible de devenir arbitre en quelques jours seulement.

 

Ainsi n'hésitez pas à venir vous renseigner au stade ou en appelant REGIS LOUVEL, Référent ARBITRE du SRAC au 0663672630 .

Des dotations sont offertes pour les arbitres du SRAC.

 

ENCORE PLUS DE FÉMININES....